睡眠の質を上げる食事（飲み物）と環境（グッズ）5＋5選【１０選】！！

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前回の記事で「睡眠の質」にはメラトニンが大切だとわかりました。今回は睡眠に良いとされる生活習慣（環境）・普段の食事から何を食べれば良いのかを考えていきたいと思います。

 

ここに紹介したラインナップに食事をシフトするだけでも「身体に優しく、眠れる身体づくり」にも繋がります。是非、眠りのメカニズム(仕組み)を知っておいた上で実行すれば、何よりも「これは睡眠の質を良くするし、身体にも良い」と思って食事を楽しむことができます＾＾

 

 

睡眠の質を上げる食事（飲み物）5選！

安くて手軽に手に入りやすい食品という視点でセレクトしていきますね♪

 

1.バナナ

バナナは手軽に入手でき、リーズナブルな価格でありながら、ビタミンB6やマグネシウム、トリプトファンなどの栄養素を含み、メラトニンの生成を促進する助けとなります。バナナは食べて比較的エネルギーとして体内に吸収しやすいことからアスリートの朝食、間食とかでも有名です。

 

しかも、前回紹介したサプリのトリプトファンも含まれているのは良いですね＾＾バナナで困るのは２～３日で黒く変色するところ。そんな時は日持ちがしてするバナナチップなどがおすすめかもしれません。

 

 

2.トマト

トマトはリコピンやビタミンCを含む栄養価の高い食品です。メラトニンの前駆物質であるセロトニンの生成に関与し、良質な睡眠をサポートします。こちらも朝食べるたり、トマトジュースとして飲んだりすれば、ちょうど夜にセロトニンからメラトニンに変わるのが良いですね。

 

眠りをサポートする成分GABAが配合されてるトマトジュースなんてのもあります。

 

 

3.ヨーグルト(乳酸菌)製品

プレーンなヨーグルトは手軽に入手できる健康食品であり、カルシウムやトリプトファンを含んでいます。カルシウムはメラトニンの生成に関与し、トリプトファンはセロトニンへの変換を助けます。乳酸菌を摂取することで、腸内環境を整えるとセロトニンの分泌が増えます。つまり「腸を整えること」＝「セロトニンを増やす」とも言えます。

 

「ヤクルト1000」「アサヒ　乳酸菌届く強さ」が話題になりましたが、単なるトレンドではないことがこのメカニズムを理解すれば納得ですね。

 

4.アーモンド

アーモンドは手軽に手に入るナッツの一種で、マグネシウムやビタミンE、タンパク質を豊富に含んでいます。これらの栄養素は睡眠の質を向上させるのに役立ちます。お酒のつまみに食べるイメージですが、飲まなくてもおやつとして食べるのも良いかもしれませんね。

 

 

5.オートミール

オートミールは手頃な価格で入手可能な健康的な食品で、良質の炭水化物や食物繊維を提供します。また、穀物・食物繊維にはトリプトファンも含んでおり、セロトニンやメラトニンの生成をサポートします。

 

オートミールというと、ダイエットをしている方を想起しますが、睡眠にも良いとわかっていれば利用しない選択しはないですね。

 

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1.朝起きたら太陽の光を浴びる。

月並みかもしれませんが、日光を浴びることで、体内のセロトニンとメラトニンのバランスが調整されます。セロトニンは脳内で活性化され、覚醒や気分の向上に関与します。一方、メラトニンは体内時計によって分泌され、睡眠の調節に重要な役割を果たします。ここまで読んでいる方ならもうこの眠りの成分の仕組みが大切なのはわかっていると思います。

 

どうしても、物理的に日光が浴びることができない人は「体内時計のリセット」という意味で、明るい光を浴びて「脳に朝だぞ！」と認識させて、セロトニンをの分泌を促すという意味では「ブルーライト」の照明を使うのもありかもしれません。ただし、夜は逆効果なので注意。メンタリストDAIGOさんおすすめの照明はアマゾンレビューでも評価が良いようです。

 

２．耳を温めるグッズを利用する。

耳には睡眠と関連する神経が存在し、温かさはリラックスを促進するためです。耳の温かさは血流を改善し、身体の緊張を緩めます。その結果、リラックス状態になり、眠くなることがあります。また、耳を温めることで心地よい感覚が生まれ、眠りに誘われる効果もあります。これは個人差がありますが、多くの人にとって耳を温めることは睡眠を促進する一つの方法となり得ます。

 

一時期に流行りました。眠りのスイッチの選択肢として１度試しても良いかもしれませんね。

 

ウェイトブランケットは、個人の好みや体格に合わせて適切な重さを選ぶことが重要です。通常、ウェイトブランケットの重さは、使用者の体重の約10〜15%程度が推奨されます。60㎏なら6～9㎏といった感じですね。ただし、個人の体験に基づいた効果が主張されています。効果や快適さは個人差があります。主に「不安」「睡眠」に悩みを抱えている人が重たいブランケットの効果がでやすいと言われています。

 

「ずしっとかかる重量は確かに気持ちがらくになります。」「重いが、不思議と数日たってくると以前より入眠までの時間が早くなったような気がします。」という意見も中にはあります。

 

 

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５．「本・ラジオ・映画」で「ながら眠りに落ちる」のを狙う。

最後も、体験談です。これは今までの話とは少し矛盾するかもしれませんが。実際にこれで眠れているという方もいらっしゃるで。まずは寝る時にわざとデバイス機器を寝室からはなして読もうと思っていた「本」を読む。どちらかというと「本を読むため」ではなく、「読んでいると眠くなってくる」のを狙うのです。

 

もちろん、ラジオも今は便利な過去の配信がすぐ聞けるポットキャスト（「Spotyfy」等）というものを利用して好きな時間に聞くことができます。これももちろん「聞くため」というより「聞いていると眠くなる」のを狙います。なので、明るいポップなものではなく、深夜に聞くようなタンタンとトークを進行するような種類のをです。

 

映画も何度もみているお気に入りをローテションで回します。「見るためではなく、寝るためにつけておくだけ」というイメージです。もちろん、けっこう、マニアックな方法なので個人差はあります。選択肢の１つとして参考までに。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？睡眠の質を高める方法として「王道の食事+α」なもの、面白いグッズを紹介してみました。もちろん、王道の方法で自然に眠れるのが一番良いのは言うまでもありません。いろんな選択肢を持っておくのも、眠れない人にとっては安心材料になるかと思います。それではまとめて終わりにしますね。

 

1.バナナチップスでいつでも食べれる状態にしておく。

 

2.トマトジュースで保管しておけば、日持ちがする。

 

3.乳酸菌食品で腸内を整えて、セロトニンの分泌を増やす。

 

4.子供も大人もアーモンドで歯も丈夫になり、栄養も睡眠も向上。

 

5.オートミールでダイエットも睡眠対策も両方やってしまおう。

 

6.朝は太陽の光・専用照明で必ず体内時計をリセットしておく。

 

7.耳を温めるグッズでリラックス効果を狙う。

 

8.ウエイトブランケットで「ずっしり安心感」を狙う。

 

9.ブラックアウトカーテンで余計な光、音をシャットアウト。

 

10.好きなものを「～ながら寝る」わかりきっている安心感を狙う。

 

王道の方法、ここで紹介したユニークな方法など自分に合った方法を少しずつためしてみてださいね。少しでも皆さんの「良い睡眠→良い夢」を願っております。最後まで読んでいただきありがとうございます＾＾

 

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